Što je proteinska dijeta, jelovnik s receptima za tjedan i pregledi učinkovitosti

Na internetu možete pronaći razne članke i rasprave o tome da će proteinska dijeta omogućiti brz gubitak težine.

Jesu li proteini u prehrani ključ održivog mršavljenja? Je li proteinska dijeta učinkovita za mršavljenje kod kuće?

Suština i principi proteinske dijete

Prije svega, pogledajmo što je proteinska dijeta. Ona se, kako i samo ime kaže, temelji na visokom unosu proteina uz nizak postotak masti i ugljikohidrata u prehrani. Izbacivanjem ugljikohidrata iz jelovnika tijelo ulazi u stanje ketoze, koje karakterizira povećana razina ketonskih tijela u krvi (toksičnih tvari).

Ketoza se može pojaviti i kod nekontroliranog dijabetesa ili kod zdrave osobe, na primjer, nakon dugotrajnog gladovanja, što dovodi do iscrpljivanja glikogena, pa izvor energije postaju proteini ili, još bolje, masnoće u tijelu.

3 faze proteinske dijete

Proteinska dijeta podijeljena je u 3 faze jednakog trajanja:

1. 1. faza – pokretanje metabolizma, početak osjetnog mršavljenja.
2. 2. faza – nastavak razgradnje masnih rezervi.
3. 3. faza – priprema za povratak na normalnu uravnoteženu prehranu.

Kod proteinske dijete vrlo je važno proći sve 3 faze. To će osigurati održavanje nove tjelesne težine nakon završetka dijete i spriječiti jo-jo efekt. Slijedeći ove korake, vaše će tijelo biti spremno za postupni povratak na zdravu, uravnoteženu prehranu. Važno je postupno povećavati udio ugljikohidrata u jelovniku kako bi se tijelo ponovno naviklo na njih i naučilo ih apsorbirati.

3 koraka koja čine proteinsku dijetu za mršavljenje pretpostavljaju otprilike sljedeći izračun unosa hrane.

Korak 1 – brzo mršavljenje:

• 5 proteinskih obroka/pića dnevno;
• + do 400 g dopuštenog povrća;
• + zdrave masti.

Korak 2 – stabilizacija težine:

• 4 proteinska obroka/pića dnevno;
• + oko 500 g dopuštenog povrća i voća;
• + zdrave masti.

Korak 3 – povratak na uravnoteženu prehranu:

• 2 proteinska obroka/pića dnevno;
• + oko 700 g dopuštenog povrća i voća;
• + zdrave masti.

Dopuštene i zabranjene namirnice za proteinsku dijetu

Prije nego počnete kuhati, pogledajmo što možete jesti na proteinskoj dijeti, a čega ćete se morati odreći.

Stavite jasan popis proizvoda, uključujući dopuštene i zabranjene namirnice za proteinsku dijetu, na hladnjak. Prilikom pripreme hrane nemojte koristiti proizvode kojima nije mjesto u prehrani.

Što možete jesti na proteinskoj dijeti:

• nemasno meso;
• dimljeno meso (samo nemasna šunka);
• jaja;
• mlijeko i proizvodi od njega (jogurt, sir, svježi sir, maslac, itd.);
• soja i proizvodi od nje (tofu, tempeh);
• većina povrća, malo voća;
• bilja i začina.
• posebni proteinski proizvodi (mješavine, štapići, žitarice, kokteli).

Popis zabranjenih namirnica (izbornik proteinske hrane za mršavljenje ih uopće ne sadrži):

• kruh;
• žitarice;
• mahunarke i riža;
• masno meso;
• slatko povrće i voće;
• slatkiši;
• pržena hrana;
• zaslađena pića;
• alkohol.

Kako odabrati proteinski napitak?

Izbornik proteinske dijete za tjedan dana dopušta konzumaciju proteinskih napitaka. Nisu slični posebnim koktelima za mršavljenje. Naprotiv, učinkoviti su u kombinaciji s ograničenjima u prehrani i tjelovježbom. Štoviše, puno su jeftiniji, a još i ukusniji.

Možete piti proteinske napitke bez aroma. Dostupni su i različiti okusi, što omogućuje svakoj osobi da odabere pravi proizvod (voćni okusi, čokolada, vanilija). Aroma ne bi trebala utjecati na cijenu pića.

Kako odabrati meso za proteinsku dijetu?

Meso je glavna komponenta proteinske dijete. Ali to ne znači da je dopušteno jesti veliki broj različitih vrsta mesa. Treba biti posno, bez masnih dijelova.

Najbolji izbor za jelovnik proteinske dijete je perad, slatkovodna i morska riba. Prikladna je nemasna govedina, teletina, janjetina.

Proteinska dijeta dopušta konzumaciju sljedećih vrsta mesa:

• piletina;
• Turska;
• zec;
• govedina;
• teletina;
• ovčetina;
• riba (brancin, losos, pastrva, štuka, jegulja, morski pas, bakalar, tuna).

Proteinska dijeta za mršavljenje ne sadrži kobasice i slične proizvode pune masti, soli i konzervansa. Dopuštena je samo čista nemasna šunka. Riba uvijek treba biti svježa, ne dimljena ili konzervirana.

Kod proteinske dijete bitan je i način pripreme hrane. Prženje nije preporučljivo. Meso se kuha ili pirja. Dobra opcija za kuhanje je roštilj. Ne znate odakle početi? Probajte gulaš od lososa, gulaš od pilećih prsa i goveđe kotlete.

jaja

Ovo je sljedeća osnovna namirnica koja se nalazi na jelovniku proteinske dijete za mršavljenje. Od jaja možete pripremiti mnoga jela (omlet, pečena jaja, meko kuhana, tvrdo kuhana jaja).

Proteini potiču gubitak masti i dobivanje mišića. Žumanjak sadrži važne hranjive tvari, željezo, fosfor, cink, folnu kiselinu, vitamine A, B, D, E i K.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Samo mlijeko i mliječni proizvodi izvrstan su izvor proteina prisutnih u receptima proteinske dijete. Nemojte koristiti obrano vodenasto mlijeko, dajte prednost visokokvalitetnim masnim proizvodima. Malo viška masnoće vam neće škoditi.

Za jelovnik proteinske dijete za mršavljenje za svaki dan možete odabrati mnogo mliječnih proizvoda. To će osigurati raznolikost u prehrani i zadovoljstvo u hrani.

Proteinska dijeta može se obogatiti kozjim mlijekom i sljedećim proizvodima:

• fermentirani mliječni proizvodi, uglavnom kefir;
• bijeli jogurt;
• svježi sir;
• razne vrste sireva;
• maslac.

Povrće, voće, bilje i začini

Pri provođenju proteinske dijete postoji rizik od nedostatka vitamina i minerala. Stoga je važno u prehranu uključiti dovoljno povrća. Najprikladnije je povrće s niskim udjelom šećera, dok se slatko (mrkva, grašak, korabica, kukuruz, cikla) u prehranu uključuje u manjoj mjeri ili ga uopće nema. Isto vrijedi i za slatko voće.

Proteinska dijeta za mršavljenje može uključivati sljedeće povrće koje sadrži visok postotak proteina:

• brokula;
• stabljike celera;
• tikvica;
• poriluk;
• rotkvica;
• bundeva;
• šparoga;
• patlidžan;
• kupus;
• špinat;
• zeleni grah;
• rikula;
• cikorija;
• krastavac;
• artičoka;
• kopar;
• karfiol;
• rajčice (samo 1 komad dnevno);
• izdanci soje.

Proteinska dijeta: za i protiv

Postoje mnoge tvrtke koje promoviraju proteinsku dijetu, nudeći imitaciju proteinske hrane za puno novca. Riječ je o instant proizvodima koje potrošač ne treba kuhati. Od praha se može, primjerice, napraviti jelo koje izgleda poput tjestenine. Ali to nema veze s tijestom, to je proteinska masa.

Ako se kratko vrijeme pridržavate proteinskog principa prehrane (općenito, proteinska dijeta izračunava se za tjedan dana), to ne predstavlja opasnost za većinu zdravih ljudi. Ali dugoročne znanstvene studije koje potvrđuju njegovu ukupnu učinkovitost i sigurnost nedostaju.

Što čini proteinska dijeta?

Glavne prednosti proteinske dijete:

• redoviti obroci - podijeljeni su u 5-6 dnevnih obroka;
• brz gubitak težine zbog uklanjanja viška vode iz tijela;
• supresija apetita (posljedica povećanog unosa proteina);
• dovoljna količina kompletnih proteina;
• jesti zdravu hranu.

Šteta i kontraindikacije: tko ne bi trebao izgubiti težinu na brzoj proteinskoj dijeti?

Svaki plan prehrane ima svoje karakteristike i kontraindikacije. Proteinska dijeta nije iznimka:

• relativno monoton jelovnik - jela se stalno ponavljaju (za razliku od, posebno, dijete bez proteina tjedan ili 3 dana);
• psihološki učinak – odricanje od određene hrane zahtijeva jaku volju;
• nedostatak važnih hranjivih tvari zbog nedostatka određenih namirnica (osobito vlakana, vitamina i minerala, posebice kalcija);
• povećan rizik od bolesti bubrega – prekomjeran unos proteina oštećuje bubrege, povećavajući rizik od zatajenja bubrega;
• povećan rizik od raka debelog crijeva kao posljedica prekomjerne konzumacije mesa;
• povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti – plan prehrane povezan je s prekomjernom konzumacijom masti (osobito životinjskih) i kolesterola;
• velika vjerojatnost "yo-yo" učinka;
• s dugotrajnim pridržavanjem postoji rizik od razvoja gihta (zbog toga je izbornik proteinske dijete za mršavljenje razvijen tjedan dana, ne više).

Ozbiljne kontraindikacije za slijeđenje plana proteinskih obroka uključuju:

• kronične bolesti jetre i bubrega;
• dijabetes ovisan o inzulinu;
• nedavni infarkt miokarda;
• teške aritmije;
• trudnoće ili dojenja.

Relativne kontraindikacije (potreba za pojačanim liječničkim nadzorom) su giht i manje teške aritmije.

Dijetna terapija također može biti učinkovita, ali značajan gubitak težine (više od 10 kg) zahtijeva nadzor liječnika ili iskusnog nutricionista.

Izbornik br. 1 proteinske dijete za tjedan dana (7 dana)

Najveći kamen spoticanja proteinske dijete za mršavljenje kod kuće je jelovnik za tjedan. Kako kuhati da relativno strog plan prehrane ne bude stereotipan? Dnevna rotacija malih količina nemasnog mesa, jaja, mlijeka i bijelog jogurta nije baš privlačan aspekt.

Netko pozdravlja jelovnik za tjedan dana proteinske dijete za mršavljenje s receptima koje karakterizira relativna monotonija. Tijelu daje sve što mu je potrebno za mršavljenje bez potrebe za smišljanjem novih jela. Za druge ljude raznolikost je ključna. Sljedeći detaljan jelovnik proteinske prehrane za mršavljenje prikladan je za obje kategorije ljudi.

Ponedjeljak:

• Doručak: 2 jaja (pečena jaja), krastavac.
• Popodnevni snack #1: kolač od sira s orasima.
• Ručak: pečena piletina s povrćem i sirom.
• Popodnevni međuobrok #2: napitak od jogurta.
• Večera: salata s kozjim sirom i orasima.

Utorak:

• Doručak: kvalitetna šunka, jaja, povrće.
• Popodnevni međuobrok br. 1: bijeli masni jogurt, indijski oraščići.
• Ručak: pečena pačja prsa sa kupusom.
• Popodnevni snack br. 2: mrkva sa svježim sirom.
• Večera: Grčka salata.

Srijeda:

• Doručak: proteinska pločica, sir.
• Popodnevni međuobrok br. 1: rolada od šunke s hrenom, krastavac.
• Ručak: pileća prsa s vinom.
• Popodnevni međuobrok br. 2: celer sa sirom.
• Večera: Tjestenina od tikvica sa sirom i piletinom.

Četvrtak:

• Doručak: sir, biber.
• Popodnevni međuobrok #1: smoothie od jogurta s vanilijom.
• Ručak: puding od brokule sa sirom, salata od povrća.
• Popodnevni međuobrok br. 2: 2 jaja, rajčica.
• Večera: Salata s dimljenim tempehom i sušenim rajčicama.

Petak:

• Doručak: puding od chia sjemenki, nizozemski kakao i banana.
• Popodnevni snack br. 1: salata od povrća sa sirom.
• Ručak: puretina, sir, pire od bundeve.
• Popodnevni snack br. 2: svježi sir, krastavac.
• Večera: salata s avokadom i orasima.

Subota:

• Doručak: šunka, paprika.
• Popodnevni međuobrok br. 1: acidofilno mlijeko.
• Ručak: mesne okruglice sa salatom od povrća, senf.
• Popodnevni međuobrok br. 2: torta od oraha bez brašna.
• Večera: salata s tunom, maslinama i lukom.

Nedjelja:

• Doručak: kolač od sira s kokosom.
• Popodnevni međuobrok br. 1: bijeli masni jogurt s lanenim sjemenkama.
• Ručak: pečeni losos, brokula.
• Popodnevni međuobrok br. 2: avokado, šaka oraha.
• Večera: omlet od jaja s mozzarellom, salata od povrća.

Brza dijeta s proteinskom hranom za 3 dana

Trodnevni plan obroka manje je raznovrstan od jelovnika s receptima za proteinsku dijetu za tjedan dana (za žene, međutim, to je plus, jer nema potrebe za pripremanjem različitih jela). Sastoji se od jednodnevnog menija koji se ponavlja kroz 3 dana:

• Doručak: svježi sir s lukom, rajčica.
• Popodnevni međuobrok br. 1: bijeli jogurt.
• Ručak: povrće.
• Popodnevni međuobrok br. 2: 2 jaja.
• Večera: riblji file, salata od povrća.

Kako pripremiti jela?

Povrće se može jesti sirovo ili kuhano. Idealna opcija je kuhano ili pirjano povrće. To omogućuje ne samo pripremu raznih salata s preljevima od bijelog jogurta, ulja, octa, već i povrtnih juha i gustih juha (na primjer Pho-bo juha, ali bez rižinih rezanaca).

Kada slijedite proteinsku dijetu, začini se mogu koristiti na uobičajeni način. Senf, svježi luk i češnjak treba koristiti u ograničenim količinama. Dopuštene su sve vrste suhih začina (uključujući češnjak i luk), sok od limuna. Najbolja opcija je svježe i sušeno bilje, koje hrani daje ne samo okus, već i aromu.

Dobar način da unesete raznolikost u svoju prehranu je kombinacija svježeg povrća i kuhanih jaja. To će pomoći u pripremi hrane bogate proteinima, vitaminima i mineralima. Jednostavno nasjeckajte povrće i dodajte tvrdo kuhano jaje narezano na četvrtine. Za aromu možete koristiti ulje, ocat, začinsko bilje. Ovo jelo je odlično za večeru.

5 savjeta za kuhanje zdravih jaja:

• Omlet je odličan doručak. Možete dodati komad sira, nemasnu šunku, povrće i svježe začinsko bilje.
• Pečena jaja - prilikom razbijanja jaja ne smije se oštetiti žumanjak. Pržiti na ulju oko 3 minute.
• Meko kuhana jaja, kuhana ne više od 5 minuta.
• Srednje tvrdo kuhana jaja (kuhati oko 7 minuta).
• Tvrdo kuhana jaja (kuhati oko 10 minuta).

Kada pripremate hranu prema principima proteinske dijete, možete se voditi sljedećim receptima.

Pirjani losos s tikvicama i patlidžanima

Sastojci:

• filet lososa;
• tikvica;
• patlidžan;
• pileća juha;
• maslac;
• sol;
• papar;
• bosiljak.

Tikvicu i patlidžan narežite na približno jednake kockice. Na maslacu popržite povrće, dodajte komadiće ribe. Posolite, popaprite, pospite bosiljkom. Napunite do pola juhom, pirjajte 10-15 minuta.

Pirjana pileća prsa s porilukom

Sastojci:

• pileća prsa;
• poriluk;
• pileća juha;
• ulje;
• sok od limuna;
• sol;
• papar;
• mažuran.

Oguljeni i oprani poriluk narežite na tanke kolutiće. Stavite u lonac i napunite juhom. Dodajte mali komad maslaca, kuhajte oko 10 minuta. Piletinu narežite na ploške, posolite i popaprite, dodajte poriluku i kuhajte još 10 minuta. Zatim izvadite meso na tanjur. Tekućinu u poriluku reducirajte na potrebnu količinu i začinite solju, paprom, limunovim sokom i mažuranom.

Savjeti za povećanje učinkovitosti proteinske dijete

Proteinska dijeta zahtijeva pridržavanje 3 osnovna uvjeta potrebna za pravilno funkcioniranje.

Njihovo kršenje može dovesti do usporavanja ili prekida stanja ketoze u tijelu:

• Režim pijenja. Svaki dan popijte najmanje 2-3 litre vode bez okusa i zelenog ili crnog čaja bez šećera. Ako volite kavu, pijte je 2 puta dnevno (tursku ili espresso) bez mlijeka i šećera. Prikladna je i kava bez kofeina.
• Povrće. Konzumirajte najmanje 300-500 g dopuštenog povrća. Mogu se uključiti u glavni obrok ili koristiti kao međuobrok.
• Redovitost u prehrani. Jedite po satu - izbornik proteinske dijete za mršavljenje tjedan dana s receptima (za žene i muškarce) uključuje jelo u intervalima od otprilike 3-4 sata. Prvi obrok trebao bi biti unutar 30 minuta od buđenja, posljednji obrok trebao bi biti maksimalno 2 sata prije spavanja.

Ne preporučuje se dugotrajno pridržavanje plana proteinske prehrane - to će uvijek imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Posavjetujte se s nutricionistom prije nego što ga počnete slijediti.

Prestanak dijete

Proteinska dijeta može pomoći u gubitku viška kilograma, ali samo zdravoj osobi koja je jasno postavila svoje ciljeve. Nedostatak ugljikohidrata veliko je opterećenje za organizam, pa ga je potrebno opskrbiti drugim nutrijentima za sitost i energiju. Nakon što završite s planom obroka, vratite se na normalnu prehranu vrlo pažljivo kako biste izbjegli jo-jo efekt.

Budite oprezni kada se vraćate redovnoj prehrani. Postupno povećavajte udio ugljikohidrata u prehrani, izbjegavajte skrivene šećere.

Ocjena proteinske dijete

Proteinska dijeta bila je popularna 1970-ih, i ponovno se počinje rangirati visoko po učinkovitosti (iza Atkinsonove dijete). Iako je uobičajen, nije prikladan za dugotrajno pridržavanje. Prije prilagođavanja prehrane trebate se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom.

Rezultati i recenzije

Plan proteinske dijete ima i pozitivne i negativne kritike. Njegovi navijači su uglavnom muškarci, posebno sportaši. Pomaže bodybuilderima da se riješe viška masnog tkiva i izgrade mišićnu masu. Za “obične” ljude ovo je način brzog mršavljenja. Bez obzira spadate li u skupinu 1 ili 2, informirajte se unaprijed i jedite u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem.